วันเสาร์ที่ 15 สิงหาคม พ.ศ. 2558

มารู้จักอัลฟ่าอาร์บูติน (Alpha Arbutin)

สวัสดีค่ะ เพื่อนๆผู้ที่รักและดูแลผิวพรรณ และอยากดุแลผิวให้มีความขาวกระจ่างใส  วันนี้นุชมีความรู้เกี่ยวกับอาร์บูตินมาฝากค่ะ มาทำความรู้จักกับเจ้าอาร์บุตินกันเลยจ้า เพื่อเป็นประโยชน์ในการเลือกซื้อและเลือกใช้ครีมบำรุงผิวได้อย่างเกิดประโยชน์สูงสุดค่ะ

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาร์บูติน (Arbutin)
อาร์บูตินนั้นมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Hydroquinone-beta-D-glucoside. ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น   เซลล์ผิวให้ยับยั้งการผลิตเมลานินซึ่งเป็นตัวการทำให้ผิวดำลง, คล้ำ, และทำให้รอยด่างดำชัดขึ้น   นึกภาพเปลือกมะม่วงหรือเปลือกกล้วย เปลือกแอปเปิ้ลที่วางทิ้งไว้นานๆดูนะค่ะ การที่ผิวของ         เปลือกผลไม้นั้นดำคล้ำลง ก็เพราะว่าเกิดการสร้างเมลานินอย่างรวดเร็วนั่นเองซึ่งก็เหมือนกันกับ     กระบวนการการสร้างเม็ดสีผิวของคนเรา แต่ในพืชมันเกิดปฏิกิริยาเร็วกว่ามากเท่านั้นเอง
ซึ่งในทางการแพทย์อาร์บูตินจัดเป็นตัวเลือกในการทำให้ผิวขาวกระจ่างใสที่ได้ผลดีและปลอดภัยมากที่สุดในขณะนี้ 

แหล่งที่มาของอาร์บูติน (Arbutin) 
อาร์บูตินนั้นเป็นสารจากธรรมชาติ 100% ซึ่งสกัดมาจากผล, เปลือก, ใบ และส่วนต่างๆของพืชหลายชนิด ซึ่งพืชเหล่านี้ส่วนมากพบในเมืองหนาวเช่น Bearberry, Blueberry, Cranberry, Mulberry, ลูกแพร์, ผลไม้สดของรัฐ California อย่าง Buckeye และ Aesculus Californicaบาง   แหล่งข้อมูลยังบอกว่าอาร์บูตินสามารถหาได้จากพืชชนิดต่างๆใน Canada เช่น Dockweed.
แต่จากข้อมูลทั้งหมดสรุปได้ว่ามี Arbutin นั้นสามารถหาได้จากแหล่งกำเนิดที่อยู่ในเขตประเทศ     เมืองหนาวเช่น ยุโรป อเมริกาตอนเหนือ หรือแคนนาดา เท่านั้น และผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่า   แหล่งที่ดีที่สุดของอาร์บูตินอยู่ที่ประเทศสวิตเซอร์แลนด์

ประเภทของอาร์บูติน
อาร์บูตินเดิมๆ ที่รู้จักและได้ใช้ในส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับผิวพรรกันมานานแล้ว จริงๆมันคือ “เบต้าอาร์บูติน” ซึ่งเมื่อไม่นานมานี้ได้มีการพัฒนาทั้งในด้านเทคโนลียีและการวิจัย ทำให้สามารถ   คิดค้นการเกิดเคมีสังเคราะห์ในส่วนประกอบของอาร์บูตินออกมาได้ 2 ชนิด นั่นก็คืออาร์บูตินแบบ     Alpha และ Deoxy สะสารทั้งสองตัวนั้นทำหน้าที่ได้ดีกว่าอาร์บูตินตัวเดิมทั้งคู่ ทั้งในเรื่องการทำให้ ผิวขาวสว่างใสขึ้น โดยการศึกษาวิจัยเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่างอาร์บูตินประเภท Alpha และ   Deoxy นั้นยังไม่มีผลออกมาแน่ชัดว่าตัวไหนดีกว่ากัน และมีข้อดีข้อเสียต่างกันอย่างไรและจากผล สำรวจพบว่าผู้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของทั้งคู่นั้นให้ผลคล้ายกันคือให้ผลลัพท์ทางด้านผิวพรรณ ดีกว่า เบต้าอาร์บูติน, Vitamin C, AHA. Kojic และปลอดภัยกว่า Hydroquinone (Hydroquinone นั้นไม่ผ่านการรับรองทางการแพทย์เนื่องจากเกิดการระคายเคืองได้ง่ายและเป็นอันตรายต่อผิวหนังของมนุษย์ในการใช้ระยะยาว ในบางประเทศถือว่าสสารตัวนี้เป็นสารพิษและผิดกฎหมาย)

การทำงานของอัลฟ่าอาร์บูติน (Alpha Arbutin)
อัลฟ่าอาร์บูตินทำหน้าที่ยับยั้งเอ็นไซม์ Tyrosine และ DOPA ในกระบวนการ oxidation (การสร้างอนุมูลอิสระ) ซึ่งเป็นผลเสียโดยตรงต่อผิวพรรของคนเราทุกคน อีกทั้งยังยับยั้งการผลิตเม็ดสีหรือที่เราได้ยินคุ้นหูกันว่า Melanin (ตัวอย่างง่ายๆที่ชัดเจนของกระบวน oxidation ดังกล่าว สังเกตุได้จากเปลือกผลไม้ต่างๆที่วางทิ้งไว้นานๆจะเปลี่ยนเป็นสีดำหรือ น้ำตาล สาเหตุนี้ก็เพราะว่าผลไม้ก็มีเอ็นไซม์ Tyrosine. เช่นเดียวกับผิวหนังของคนเรา) ในกระบวนการยับยั้งการ oxidation แบบนี้ ถือได้ว่าเป็นกระบวนการที่ได้ผลที่สุดในขณะนี้ในเรื่องของการช่วยให้ผิวกระจ่างใสและขาวเนียนยิ่งขึ้น และได้ผลด้านการยับยั้งการแก่ตัวของผิวพรรณในระยะยาวอัลฟ่าอาร์บูตินจึงเป็นส่วนประกอบสำคัญของเครื่องสำอางที่ช่วยในเรื่องทำให้ผิวสว่าง ขาวใส (เห็นได้บ่อยตามเครื่องสำอางเคาเตอร์แบรนด์ที่มีราคาแพง) และที่สำคัญอัลฟ่าอาร์บูตินนั้นไม่ส่งผลกระทบในเรื่องของการผลัดเซลล์ผิวแต่อย่างใด จึงไม่ต้องกลัวว่าจะทำให้ผิวของคุณบางลงเหมือนกรดผลไม้ (AHA), Retin-A, หรือกรดวิตามินเอตัวอื่นๆ (กรดที่กล่าวมาทำให้ผิวบางจากการผลัดเซลล์ผิว แต่อัลฟ่าอาร์บูตินนั้น ไปยับยั้งในผลิตเมลานินในระดับเซลล์ จึงไม่เกี่ยวอะไรกับการทำให้ผิวบางลง)


สรุปข้อดีและข้อเสียของ อาร์บูติน (Arbutin)
ข้อดีของ Alpha Arbutin
ช่วยให้ ขาว กระจ่างใส ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เห็นผลชัดเจนได้ในระยะเวลาไม่นาน
ไม่ส่งผลเสียในเรื่องทำให้ผิวบาง ผิดกับกรดหรือสารทำให้ผิวขาวกระจ่างใส ตัวอื่นๆ
 ข้อเสียของ Alpha Arbutin
ถ้าใส่เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอางในปริมาณที่เยอะเกินไปอาจเกิดผลกระทบในการใช้ระยะยาว
หาได้ยาก ต้นทุนมีราคาสูง ทำให้เครื่องสำอางมีราคาสูงขึ้นไปด้วย
         
หวังว่าข้อมูลที่ได้มาเล่าสู่กันฟังจะเป็นประโยชน์กับผู้ที่ได้อ่านไม่มากก็น้อยนะค่ะ ไว้มีข้อมูลดีๆจะ   มาบอกกล่าวกันอีกนะค่ะ 

 https://www.facebook.com/happynootbeautyshop

วันเสาร์ที่ 14 มีนาคม พ.ศ. 2558

เมนูอาหารคลีนเมี่ยงปลานึ่ง+น้ำจิ้มรสเด็ด

 Hello ..... พบกันอีกแล้วนะค่ะ วันนี้นุชจะมานำเสนอเมนูเพื่อสุขภาพ ชื่อก็ตามหัวข้อเลยนะค่ะ

เมี่ยงปลาเผา+น้ำจิ้มรสเด็ด ต้องขอบอกเลยว่าอร่อยลงตัวสุด เลยตั้งใจเขียนบล็อกไว้ให้เพื่อนๆเผื่อใครสนใจ และเมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากๆค่ะ อิ่มท้องสุดๆ 


เกริ่นนำมาซะยืดยาวมาเริ่มกันเลยดีกว่าค่ะ...............ตามมากันเล้ย
เมนูนี้นุชทำโดยวัตถุดิบที่หาได้จากที่บ้านตัวเองค่ะ เรียกว่า Mix & Match กันตามสะดวกเลยจ้า
 (ส่วนผสมจริงๆที่เพื่อนๆจะหาได้ง่ายกว่าหรือถ้ามีจะวงเล็บไว้ท้ายวัตถุดิบนะจ๊ะ)

วัตถุดิบ
1. ปลาทับทิม ตัวขนาดประมาณ 7 ขีด - 1 กก. (กำลังอร่อยพอดีค่ะ)
2. ตะไคร้ ใบมะกรูด ข่าอ่่อน (สำหรับยัดท้องปลาดับคาว)

ส่วนผสมน้ำจิ้ม
1. พริกชีฟ้า หรือพริกขี้หนูสวน ประมาณ 10- 15 เม็ด (หรือเพิ่มได้ตามชอบ)
2. กระเทียม 5 กลีบ
3. น้ำปลา
4. มะนาว
5.น้ำตาลมะพร้าว 
6.ถั่ววอลนัท (ถั่วลิสงตัด, ถั่วลิสงคั่ว)
7.ไข่ต้มสุก
(เพิ่มน้ำกระเทียมดองเพื่อเพิ่มความอร่อยยิ่งขึ้นได้ค่ะ แต่นุชไม่ใส่เนื่องจากตั้งใจทานคลีน)

เครื่องเคียง
1. ผัดกาดขาว
2. ผักกาดหอม
3. ผักชี
4. ผักซีฝรั่ง
5. ใบสาระแหน่
6. หมี่ขาว

วิธีการนึ่งปลา
1. นำปลามาขอดเกล็ดผ่าท้องและควักไส้ออก แล้วให้สะอาด (นุชซื้อในซุปเปอร์มาเขาทำมาให้เรียบร้อย)
2. นำตะไคร้, ใบมะกรูด, ข่าอ่อน มาล้างให้สะอาดและทุบตะไคร้กับข่าอ่อนเพื่อให้กลิ่นของสมุนไพรออก และฉีกใบมะกรูดออกแล้วจากนั้นก็นำยัดท่้องปลาได้เลยค่ะ (เพื่อดับกลิ่นคาวของปลาและเพิ่มความหอมด้วยสมุนไพร)
3. จากนั้นก็น้ำตัวปลาใส่ซึ้งนึ่งได้เลยค่ะ ใช้เวลานึ่ง 15 - 20 นาที (อย่านึ่งนานเกินไปนะเดี๋ยวตัวปลาจะเละไม่อร่อยจ้า...) 

เพิ่มเติม : ตัวปลานุชไม่ได้ทาเกลือหรือปรุงรสใดๆทั้งสิ้นต้องการให้ได้รสชาดของเนื้อปลาแบบธรรมชาติฝุดๆ (อีกอย่างทำเป็นอาหารคลีนค่ะ)

วิธีทำน้ำจิ้มรสเด็ด 
ความอร่อยนอกจากตัวปลาต้องสดแล้ว น้ำจิ้มนี่แหละคือตัวชูรส

1. นำพริกกับกระเทียมมาโคลกให้ละเอียด
2. พอพริกกับกระเทียมละเอียดแล้วให้ใส่ถั่วและไข่ต้มใส่ลงไปโคลกให้ละเอียดอีกรอบ
3. ปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าว, น้าปลา, มะนาว ส่วนรสชาดชิมได้ตามชอบเลยนะค่ะ

วิธีเตรียมเครื่องเคียง
1. ลวกเส้นหมี่ : ต้มน้ำให้เดือดจากนั้นนำเส้นหมี่ขาวลงต้มประมาณ 1 - 2 นาที พอนิ่มแล้วยกออกเทใส่กระชอน แล้วนำน้ำเปล่าอุณหภูมิปกติล้างเส้นหมี่ของเราอีกรอบ แค่นี้ก็ได้เส้นหมี่ที่เหนี่ยวนุ่มอร่อยๆกันแล้วจ้า
2. ผักสด : นำผักสดๆที่เราเตรียมไว้มาแช่น้ำยาล้างผักไว้ (แช่ไว้ประมาณ 20 - 30นาทีค่ะ) แล้วล้างให้สะอาดจากนั้นก็จัดจานพร้อมเสิร์ฟได้เลยจ้า

 แท่น แท้น แท๊น ........ มาละจ้า
น้ำจิ้มรสเด็ดของเราในวันนี้กับผักเคียงสดๆ 


ปลาทับทิมนึ่ง (เนื้อเด้งสดมากๆ)


เส้นหมี่ที่เหนียวนุ่มของเราจ้า


จากนั้นก็บรรเลงทุกอย่างให้พอดีคำ ราดน้ำจิ้มลงไปแล้วหม่ำกันได้เลยจ้า

วันนี้ขอเม้าส์แค่นี้ก่อนนะค่ะ ไว้โอกาสหน้ามีเมนูอร่อยๆนุชจะมาบอกอีกทีนะค่ะ 
ขอให้เพื่ิอนๆ หม่ำกันให้อร่อยน้า..... 

สวัสดีค่ะ ^_^

อรนุช









วันอาทิตย์ที่ 22 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2558

ขัดผิวขาวสวยใสด้วยมะขามเปียกและเบกกิ้งโซดา

สวัสดีค่ะคุณสาวๆที่น่ารักทุกท่าน วันนี้นุชมีสูตรขัดผิวให้ขาวเนียนนุ่มราคาประหยัดมาฝาก

มะขามเป็นของพื้นบ้านหาซื้อได้ง่ายๆตามท้องตลาดทั่วไป อีกทั้งเบกกิ้งโซดาหาซื้อได้ตาม

ร้านเบเกอรี่งานนี้ต้องบอกเลยว่าผิวขาวใสราคาประหยัด แบบสบายเงินในกระเป๋ากันเลย

การขัดผิดหรือสครับผิวเป็นการกำจัดเซลล์ผิวเสื่อมสภาพ การขัดลอกเซลล์ผิวเป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้ผิวของคุณดูเปล่งปลั่ง เมื่อเซลล์ผิวที่ตายแล้วสะสมตัวมากขึ้น ผิวของคุณจะหยุดการสะท้อนแสงและทำให้ผิวดูหมองคล้ำ ฉะนั้น ถ้าอยากให้ผิวดูเปล่งปลั่งการขัดเซลล์ผิวช่วยคุณได้ค่ะ
  

สูตรที่นุชใช้ขัดผิว ได้แก่
1. มะขามเปียก (ผสมมะขาม+น้ำผึ้ง)
2. เบกกิ๊งโซดา

ผงเบกกิ้งโซดา + ครีมมะขาม

ขั้นตอนที่ 1 พอกและขัดผิวด้วยมะขาม
 ล้างผิวกายและพอกสบู่ขัดตัวให้สะอาด 1 รอบ แล้วพอกมะขามให้ทั่วใบหน้า และร่างกาย
โดยปล่อยทิ้งไว้ 10 - 15 นาทีหลังจากนั้นก็ขัดผิวเบาๆ วนๆเพื่อเป็นการสครับผิวให้เซลล์ผิวที่ตายหลุดออกขัดวนๆหลายๆรอบนะค่ะ ล้างออกให้สะอาด

ขั้นตอนที่ 2 ขัดผิวด้วยเบกกิ้งโซดา 

นำผงเบกกิ้งโซดามาพอกผิวหน้าและผิวกายให้ทั่ว แล้วขัดผิวเบาๆ ขอย้ำนะคะว่าเบาๆ เพราะอิฉันเผลอมือขัดแรงไปหน่อยบอกเลยว่าแสบค่ะ จากนั้นล้างออกให้สะอาดและขัดตัวด้วยสบู่อีก 1 รอบเป็นอันเรียบร้อยค่ะ 
   
  สภาพที่พอกหน้าแล้วจะออกมาเป็นแบบนี้ละค่ะ แต่เพื่อความสวยศรีทนได้ค่ะ
          
และสูตรนี้ยังสามารถใช้ขัดรักแร้ให้ขาว เพราะกรดของมะขามจะช่วยลดกลิ่นตัวได้อีกด้วยสะอาดและผิวหอมด้วยนะคะคุณขา

*** สำหรับคนเป็นสิวไม่เหมาะกับการพอกและขัดหน้านะคะ เพราะจะทำให้สิวอักเสบ ****


ควรทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ที่สำคัญหลังจากขัดผิวเสร็จแล้วให้ชโลมผิวด้วยโลชั่นที่มีส่วนผสมจากไวท์เทนนิ่งทันที และทาครีมกันแดดเป็นประจำทุกวันค่ะ



" เพียงทำแค่ครั้งแรกก็สัมผัสได้ถึงความกระจ่างใส และผิวจะนุ่มเนียนมากๆด้วยค่ะ"

วิ๊งๆขอบคุณสำหรับการติดตามรับชมค่ะ ไว้จะมาเมาส์มอยบอกกล่าวเรื่องราวดีๆกันใหม่นะจ๊ะ 
  "อรนุช "

วันพฤหัสบดีที่ 12 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2558

ทานอาหารคลีน Clean Food

หลักการของการทานคลีนโดยทั่วไป
มักเน้นที่การทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี) ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบอเกอรี่ ของมันๆหวานๆ อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด ปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเอง เป็นต้น

ทานผักผลไม้มากขึ้น

เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำจึงสามารถทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธุาติสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยวิธีนั้นการควรเลือกผักและผลไม้สด ซึ่งถ้าหากเป็นผลไม้ควรเลือกทานที่ไม่หวานจัด และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ สำหรับกลุ่มที่ต้องการผลชัดเจน จะงดการทานผลไม้เพื่อหลีกเลี่ยง และตัดพลังงานจากน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ ส่วนผัก จะเน้นที่ผักใบเขียวและม่วง คำนวนให้เพียงพอต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากเเละไม่น้อยจนเกินไป โดยปริมาณที่เเนะนำต่อวันของผู้ใหญ่อยู่ที่ 2 1/2 – 3 ถ้วยตวงต่อวัน ลองปรับของว่างจอมอ้วนมาเป็นเเครอทหั่นเเช่เย็นกรอบๆ หรือเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัด หรือจะฝานมะนาวเเละใบสะระเน่ลงในน้ำเปล่าเย็นๆดื่มเเทนน้ำอัดลมก็ได้

ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร

เรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมันนั้น ต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จำเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ต้องเลือกและงดไขมันชนิดอิ่มตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่แนะนำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะนำให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีสำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับคอเรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจึงแนะนำให้จำกัดปริมาณ แล้วจะทราบได้อย่างไรว่าอาหารไหนมีไขมันอิ่มตัวอยู่สูง สังเกตุง่ายๆคือ อาหารที่ไขมันอิ่มตัวสูงนั้นเมื่อวางไว้ในอุณหภูมิต่ำจะเกิดไขนั้นเอง วิธีง่ายๆในการเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกายอาจเพิ่มถั่วที่อบแบบไม่ใส่เกลือลงในสลัดจานโปรด ใช้เนยถั่วแบบไม่เติมน้ำตาลแทนแยม หรือครีมชีส หรือใช้ผลอะโวคาโดแทนเนยเป็นต้น 

ลด งด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด

การลดน้ำหนักด้วยการทานคลีนนั้นจำเป็นจะต้องคลีนถึงเครื่องดื่มต่างๆที่เราดื่มด้วย การดื่มแอลกอฮอลในปริมาณที่พอเหมาะอาจดีต่าสุขภาพ (ประมาณ 1 แก้วต่อวัน(ผู้หญิง)หรือประมาณ 2 แก้วต่อวัน (ผู้ชาย) มากกว่านั้นอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและจะทำให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติ

ควบคุมความหวาน

คนทั่วไปชอบรสหวาน เพราะเชื่อว่าความหวานช่วยให้ความสดชื่น ทั้งที่ปริมาณน้ำตาลที่ทานได้ต่อวันนั้นสำหรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งในหลักการของการทานคลีนนั้น จำเป็นจะต้องจำกัดการทานของหวานๆ และน้ำตาลลง โดย ลด หรืองด เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ลูกกวาด และขนมอบต่างๆ โดยเฉพาะต้องอ่านฉลากให้ถี่ถ้วนถึงแม้ว่าอาหารนั้นจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่นโยเกิร์ต ซอสมะเขือเทศ ซีเรียล ล้วนแล้วแต่มีการปรุงรสด้วยน้ำตาลทั้งสิ้น เพื่อให้การทานคลีนของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรใส่ใจและระมัดระวังการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารโดยลดให้ได้มากที่สุด หรืออาจใช้ สารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้เป็นบางครั้งคราว

เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช

เหตุผลหลักในการแนะนำให้เปลี่ยน ไม่ใช่มาจากพลังงานที่ต่ำกว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่างใด เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิดอาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆด้วยซ้ำ โดยช้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสีส่วนของจมูกข้าวออกจึงทำให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย และนอกจากนี้การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย และปริมาณที่ทานข้าวแป้งนี้จะต้องคำนวนให้เพียงพอตามความต้องการของเเต่ละบุคคลอีกด้วย ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพราะแป้งก็ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ประโยชน์ที่ร่างกายต้องใช้ในการดำรงค์ชีวิต

อย่าลืมโปรตีน

การทานอาหารเเบบคลีนนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่องสำคัญ ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นที่ต้องทาน เป็นอันดับหนึ่ง โดยรองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลำดับ ซึ่งวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา สำหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นต้น สำหรับไข่ อาจจะไม่จำเป็นต้องทานเป็นไข่ขาวเพียงอย่างเดียว แต่สามารถทานไข่แดงร่วมด้วยได้ เพียงแต่ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรคำนวนปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการโดยคำนวนได้ง่ายๆคือ ปริมาณโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยหน้าที่หลักของโปรตีนคือ ใช้สังเคราะห์เซลล์ใหม่ รักษาเซลล์กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไป ซึ่งนับว่าเป็นสารอหารที่สำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเลยทีเดียว โปรตีนไม่สามารถสะสมในรูปของตัวโปรตีนได้ ซึ่งเมื่อโปรตีนได้ถูกย่อยและนำไปใช้แล้ว ส่วนที่เกินก็จะถูกแปรสภาพเก็บสะสมในรูปของไขมันไม่สามารถนำกลับมาใช้เป็นโปรตีนเพื่อซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องทานโปรตีนในทุกๆมื้อ ในขณะที่บางมื้อไม่ต้องทานคาร์บ หรือ ไขมันเลยก็ได้ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่เท่านั้น

credit: livestrong.comeatingwell.com

                        อาหารคลีนทำทานเองได้ง่าย

                        ฝีมือเค้าเองจ้า ..........

   (อาหารเช้า) 
  แซนวิทขนมปังโฮทวีทไข่ดาว (ไข่นาบกะทะเชฟล่อน) + ถั่ววอลนัท + แก้วมังกร + กีวี + นม 1 แก้ว

แซนวิท (ขนมปังทาน้ำผึ้ง + กล้วยหอม)


  (อาหารกลางวัน)
ข้าวสวยร้อนๆ + ปลากระพงแดดเดียวย่าง


ข้าวผัดกระเทียม + ปลาแซลมอนเทริยากิ
วิธีทำดูได้ที่นี่ค่ะ https://www.youtube.com/watch?v=tsVBMxDDDn4

อกไก่ย่าง + ไข่เจียว + ผักลวก

   (อาหารว่าง)
   โยเกิร์ตรสธรรมชาติเพิ่มท๊อปปิ้งผลไม้สด
                                       
( อาหารเย็น)
ยำวุ้นเส้นผักสด


ยำวุ้นเส้นปลาแซลมอน


การลดน้ำหนักแบบนับแคลลอรี่

เย้ๆๆๆ ก่อนอื่นต้องขอบคุณร่างกายและจิตใจที่ต่อสู้มาด้วยกันจนถึงจุดนี้

               ก่อนอื่นต้องขอบอกก่อนว่าจุดเริ่มต้นของการตัดสินใจลดน้ำหนักนั้นเนื่องด้วยน้ำหนักตัวได้พุ่งขึ้นถึง 61.5  นุชสูง 158 จากน้ำหนักแล้วล่ำมากค่ะ (ตอนนั้นชั่งประมาณปลายเดือน ธ.ค. 2557 ) โอ้วๆๆๆ ว่าแล้วทำไมมันถึงอึดอัด เสื้อผ้าที่เคยใส่ได้แทบยัดไม่เข้าเลย จึงหันมาพูดกับตัวเองว่า อรนุชเอ้ย ทำไมแกปล่อยให้มันเป็นได้ถึงขนาดนี้  ถึงเวลาที่ต้องเริ่มปฎิบัติอย่างจริงจังแล้ว เลยเป็นที่มาของการตัดสินใจลดน้ำหนักอีกครั้ง (คราวหน้าจะมาพูดถึงการลดน้ำหนักที่ผิด และเคยล้มเหลวมาแล้วหลายครั้ง เพราะนี่ไม่ใช่การลดน้ำหนักครั้งแรกแล้วเห็นผล) พี่บอกเลยนักรบย่อมมีบาดแผล พี่ก็เช่นกันนะ

เริ่มแรกเลยคือ ศึกษาว่าจะทำยังไงให้น้ำหนักมันลดได้เพราะปัญหาของการลดน้ำหนักคือเรื่องการกิน ดังนัั้นจึงเกิดคำถามกับตัวเองว่า ......
1.ควรทานอะไร
2.ไม่ควรทานอะไร
3.ควรออกกำลังกายแบบไหน
เชื่อว่าหลายๆคนจะเจอปัญหาเดียวกับนุชคือ "ความหิว" ต้องบอกก่อนเลยนะว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร เพราะถ้าเราอดอาหารได้ร่างกายเราจะขาดสารอาหาร และน้ำหนักที่ลดไปมันคือกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันสำหรับส่วนแรกของผู้หญิงที่จะลดก่อนที่อื่นคือหน้าอก (นม) โอ้วๆๆ..ไม่ๆๆๆ คือที่อยากให้ลดคือหน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน (อย่าเอานมฉ้านไป 5555)

และจะบอกไว้เลยนะพวกสูตรลดน้ำหนัก 5 วัน 3 กิโล มันไม่ได้ผลดีนะ อย่าทำกันหล่ะทรมานมากๆ 

การลดน้ำหนักอยู่ที่การกิน 80 % และการออกกำลังกาย 20 %
วิธีที่นุชทำคือ การลดน้ำหนักแบบนับแคลลอรี่
 - นับแคลอรี่คืออะไร ?
ในวันหนึ่งๆ แต่ละคนมีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่มาใช้เป็นพลังงานไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งเราเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate)นั้นเอง
 - แคลอรี่คืออะไร
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน หนึ่งแคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายและพลังงานที่ได้รับจากอาหารเรียกเป็น กิโลแคลอรี่ นั่นหมายถึงปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ร่างกายของเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ยที่ 50 กิโลกรัม นั่นหมายถึงจะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี่ แต่เนื่องจากในชีวิตประจำวันนั้นเราต้องมีกิจกรรมอื่นๆ ทำอีกมากมาย เช่นเดินขึ้นบันได วิ่งออกกำลังกาย นั่งทำงาน ฯลฯ จึงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยแล้ววันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่นั่นเองค่ะ

เผาผลาญพลังงานเท่าไร น้ำหนักจึงจะลดลง 1 กิโลกรัม ?
ถ้าหากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง ร่างกายจึงจะดึงพลังงานในส่วนนี้ออกมาใช้ น้ำหนักตัวจึงจะลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้ารับประทานอาหารเกินความต้องการ ร่างกายก็จะสะสมวันละเล็กวันละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม เช่นกัน
ลองคิดดูว่าภายใน 1 วันเราจะรับประทานอาหารวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่, 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7,700 กิโลแคลอรี่ถ้าจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7,700 กิโลแคลอรี่เพราะ ฉะนั้นภายใน 1 วัน ควรรับประทานให้ลดลงเฉลี่ยวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ 7 วันจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ แต่ในการควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้ ต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยค่ะ
มื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญอาหารให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอยู่จะสามารถช่วยให้คงน้ำหนักที่ลดไว้แล้ว น้ำหนักตัวไม่เพิ่มง่าย อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารก็คือ ข้ามต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋
มื้อไหนที่อยากรับประทานอาหานจานโปรดบ้าง ก็สามารถรับประทานได้เช่นกันค่ะ แต่ต้องควบคุมสัดส่วนของอาหารด้วยเช่นกัน ไม่รับประทานมากจนเกินไป หลังจากนั้นต้องบังคับตนเองให้ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น หรือลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไปก็ได้
*** อ่านข้อมูลโภชนาการที่ฉลากอาหาร จะช่วยให้จ่ายเงินได้คุ้มค่า อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะบอกจำนวนแคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไขมันชนิดต่างๆ ปริมาณคอเลสเตอรอล กากใยอาหาร น้ำตาล และโซเดียม ช่วยให้เราพิจารณาปริมาณพลังงานของอาหารที่จะรับประทานได้ง่ายขึ้น
ไอเดียง่ายๆ ในการเลือกรับประทานอาหานในแต่ละมื้อคือ รับประทานข้าวหรืออาหารจำพวกเส้นประมาณ 1/4 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1/4 กินผัก1/2 ของจาน แซมด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน หรือจะรับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยไม่ทำงานหนักจนเกินไป ของว่างควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำด้วย เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง แครอท โยเกิร์ต
ตัวอย่างจำนวนแคลอรี่ในอาหารต่างๆ เช่น อาหารคาว ข้าวสวย 1 ถ้วย 230 แคลอรี่, ส้มตำ 1 จาน 120 แคลอรี่, ข้าวมันไก่ 1 จาน 600 แคลอรี่, ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 440 แคลอรี่, โจ๊กหมู 1 ชาม 236 แคลอรี่, อาหารหวาน นมจืด 1 กล่อง 160 แคลอรี่, วุ้นกะทิ 1 ชิ้น 100 แคลอรี่, ขนมครก 229 แคลอรี่, ขนมปังลูกเกด 71 แคลอรี่, ผลไม้ 100 กรัม 50 แคลอรี่, น้ำอัดลม 1 แก้ว 78 แคลอรี่, มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160 แคลอรี่ หรือเช็คจาก ตารางเเคลอรี่ ก็ได้ค่ะ
ทีนี้เราก็สามารถเลือกสรรอาหารที่จะรับประทานได้ โดยอย่าลืมคำนวณจำนวนปริมาณแคลอรี่ด้วยนะคะ ถึงอย่างไรก็ตามต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย เพราะจะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น การลดน้ำหนักก็ได้มีประสิทธิภาพ และได้ผลรวดเร็วทันใจ และสามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่กลับมาอ้วนอีก

Credit: thaiextrashop.com, srianant.com

หลังจากที่เราทานแบบนับจำนวนแคลลอรี่มาได้ 2 สัปดาห์แล้วร่างกายจะเริ่มชินและกระเพาะเราจะหดตัวทำให้ทานแล้วอิ่มเร็ว ฉะนั้นหากทานอิ่มแล้วให้หยุด ไม่ต้องเสียดายอาหาร บอกกับตัวเองว่า ถ้าฉันทำได้ตามเป้าหมายแล้วฉันจะกินแก 5555

ส่วนการออกกำลังกายนั้นแนะนำว่าอย่าออกกำลังกายแบบหักโหม ควรโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพราะยิ่งออกแรงเยอะร่างกายยิ่งใช้พลังงานมากค่ะ




สู้ๆนะค่ะเป้าหมายขอนุชอีก 7 กิโลค่ะ ( 12.2.2558)
แวะมาเม้าส์มอย แลกเปลี่ยนประสบการณ์กันได้ที่นี่นะ https://www.facebook.com/pages/Happy-Life-by-Noot/932327960111261