สูตรทูน่าคอร์นสลัด ของจากเซเว่น อีเลฟเว่น

สวัสดีคะเพื่อนๆ วันนี้นุชมีสูตรทูน่าคอร์นสลัดง่ายๆมาฝาก

สูตรทูน่าคอร์นสลัดนี้ นุชซื้อวัตถุดิบมาจากเซเว่นอีเลฟเว่นคะ ทำง่ายมากๆแถมอร่อยโดนใจฝุดๆ มาติดตามรับชมกันได้เลยจ้า

วัตถุดิบ มีดังนี้
1. ข้าวโพดหวาน ราคา 18 บาท
2. แซนวิชสแปรด ราคา 53 บาท (ใส่ไม่หมดขวดนะ เก็บไว้ทาขนมปังทาน)
3. ซีเล็คทุน่าในน้ำเกลือ (ขนาด 72 กรัม) ราคา 30 บาท
4. มะนาว 1 ลูก (ซื้อมาจากตลาด) ราคา 4 บาท
*** ใครชอบใส่ถั่วแระ แครอท และสัปรดสามารถใส่ได้ตามชอบนะคะ ***

    รวมทั้งสิ้น 105 บาท

ข้าวโพดหวาน

เค๊าลิืมถ่ายรูปก่อนหั่นครึ่ง 5555+ ไม่ว่ากันนะ

แซนวิชสแปรด

ซีเล็คทุน่าในน้ำเกลือ

ขออภัย ไม่ได้ถ่ายรูปมะนาวมา (ใช้มะนาวทั่วไป)
ไม่พูดพล่ามทำเพลงให้เสียเวลามาถึงขั้นตอนการทำกันเลย

ขั้นตอนที่ 1  : แกะข้าวโพดหวานออกจากฝัก หรือใช้มีดปาดออกจากแกนก็ได้คะตามแต่สะดวก แต่นุชใช้มีดปาดออกคะ เพราะเม็ดข้าวโพดจะไม่ติดเยื่อตรงแกนกลาง

ขั้นตอนที่ 2 : เปิดฝาทูน่าในน้ำเกลือออก แล้วตักเฉพาะเนื้อปลาใส่ลงไป (เอาน้ำเกลือออก)

ขั้นตอนที่ 3 : ใส่เนื้อปลาทูน่าลงไปในข้าวโพดที่เราเตรียมไว้

ขั้นตอนที่ 4 : บีบมะนาวใส่ครึ่งลูก (ชอบเปรี๊ยวมากก็สามารถเติมมะนาวได้ตามชอบ)

ขั้นตอนที่ 6 : คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เป็นอันเสร็จเรียบร้อย 

หลังจากทำเสร็จแล้วสามารถใสกล่องเก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน 3 - 4 วันค่ะ

จัดเสิร์ฟทานพร้อมแซนวิช หรือจะทานเปล่าๆก็ได้คะ อร่อยม๊วกกกก

 ขอบคุณเพื่อนๆทุกท่านที่เข้ามาอ่านนะคะ ขอให้มีความสุขและอิ่มอร่อยกับเมนูนี้คะ

ขอบคุณค่ะ

 - อรนุช - 

มารู้จักอัลฟ่าอาร์บูติน (Alpha Arbutin)

สวัสดีค่ะ เพื่อนๆผู้ที่รักและดูแลผิวพรรณ และอยากดุแลผิวให้มีความขาวกระจ่างใส  วันนี้นุชมีความรู้เกี่ยวกับอาร์บูตินมาฝากค่ะ มาทำความรู้จักกับเจ้าอาร์บุตินกันเลยจ้า เพื่อเป็นประโยชน์ในการเลือกซื้อและเลือกใช้ครีมบำรุงผิวได้อย่างเกิดประโยชน์สูงสุดค่ะ

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาร์บูติน (Arbutin)

อาร์บูตินนั้นมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Hydroquinone-beta-D-glucoside. ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น   เซลล์ผิวให้ยับยั้งการผลิตเมลานินซึ่งเป็นตัวการทำให้ผิวดำลง, คล้ำ, และทำให้รอยด่างดำชัดขึ้น   นึกภาพเปลือกมะม่วงหรือเปลือกกล้วย เปลือกแอปเปิ้ลที่วางทิ้งไว้นานๆดูนะค่ะ การที่ผิวของ         เปลือกผลไม้นั้นดำคล้ำลง ก็เพราะว่าเกิดการสร้างเมลานินอย่างรวดเร็วนั่นเองซึ่งก็เหมือนกันกับ     กระบวนการการสร้างเม็ดสีผิวของคนเรา แต่ในพืชมันเกิดปฏิกิริยาเร็วกว่ามากเท่านั้นเอง

ซึ่งในทางการแพทย์อาร์บูตินจัดเป็นตัวเลือกในการทำให้ผิวขาวกระจ่างใสที่ได้ผลดีและปลอดภัยมากที่สุดในขณะนี้ 

แหล่งที่มาของอาร์บูติน (Arbutin) 

อาร์บูตินนั้นเป็นสารจากธรรมชาติ 100% ซึ่งสกัดมาจากผล, เปลือก, ใบ และส่วนต่างๆของพืชหลายชนิด ซึ่งพืชเหล่านี้ส่วนมากพบในเมืองหนาวเช่น Bearberry, Blueberry, Cranberry, Mulberry, ลูกแพร์, ผลไม้สดของรัฐ California อย่าง Buckeye และ Aesculus Californicaบาง   แหล่งข้อมูลยังบอกว่าอาร์บูตินสามารถหาได้จากพืชชนิดต่างๆใน Canada เช่น Dockweed.

แต่จากข้อมูลทั้งหมดสรุปได้ว่ามี Arbutin นั้นสามารถหาได้จากแหล่งกำเนิดที่อยู่ในเขตประเทศ     เมืองหนาวเช่น ยุโรป อเมริกาตอนเหนือ หรือแคนนาดา เท่านั้น และผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่า   แหล่งที่ดีที่สุดของอาร์บูตินอยู่ที่ประเทศสวิตเซอร์แลนด์

ประเภทของอาร์บูติน

อาร์บูตินเดิมๆ ที่รู้จักและได้ใช้ในส่วนผสมของผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับผิวพรรกันมานานแล้ว จริงๆมันคือ “เบต้าอาร์บูติน” ซึ่งเมื่อไม่นานมานี้ได้มีการพัฒนาทั้งในด้านเทคโนลียีและการวิจัย ทำให้สามารถ   คิดค้นการเกิดเคมีสังเคราะห์ในส่วนประกอบของอาร์บูตินออกมาได้ 2 ชนิด นั่นก็คืออาร์บูตินแบบ     Alpha และ Deoxy สะสารทั้งสองตัวนั้นทำหน้าที่ได้ดีกว่าอาร์บูตินตัวเดิมทั้งคู่ ทั้งในเรื่องการทำให้ ผิวขาวสว่างใสขึ้น โดยการศึกษาวิจัยเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียระหว่างอาร์บูตินประเภท Alpha และ   Deoxy นั้นยังไม่มีผลออกมาแน่ชัดว่าตัวไหนดีกว่ากัน และมีข้อดีข้อเสียต่างกันอย่างไรและจากผล สำรวจพบว่าผู้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของทั้งคู่นั้นให้ผลคล้ายกันคือให้ผลลัพท์ทางด้านผิวพรรณ ดีกว่า เบต้าอาร์บูติน, Vitamin C, AHA. Kojic และปลอดภัยกว่า Hydroquinone (Hydroquinone นั้นไม่ผ่านการรับรองทางการแพทย์เนื่องจากเกิดการระคายเคืองได้ง่ายและเป็นอันตรายต่อผิวหนังของมนุษย์ในการใช้ระยะยาว ในบางประเทศถือว่าสสารตัวนี้เป็นสารพิษและผิดกฎหมาย)

การทำงานของอัลฟ่าอาร์บูติน (Alpha Arbutin)

อัลฟ่าอาร์บูตินทำหน้าที่ยับยั้งเอ็นไซม์ Tyrosine และ DOPA ในกระบวนการ oxidation (การสร้างอนุมูลอิสระ) ซึ่งเป็นผลเสียโดยตรงต่อผิวพรรของคนเราทุกคน อีกทั้งยังยับยั้งการผลิตเม็ดสีหรือที่เราได้ยินคุ้นหูกันว่า Melanin (ตัวอย่างง่ายๆที่ชัดเจนของกระบวน oxidation ดังกล่าว สังเกตุได้จากเปลือกผลไม้ต่างๆที่วางทิ้งไว้นานๆจะเปลี่ยนเป็นสีดำหรือ น้ำตาล สาเหตุนี้ก็เพราะว่าผลไม้ก็มีเอ็นไซม์ Tyrosine. เช่นเดียวกับผิวหนังของคนเรา) ในกระบวนการยับยั้งการ oxidation แบบนี้ ถือได้ว่าเป็นกระบวนการที่ได้ผลที่สุดในขณะนี้ในเรื่องของการช่วยให้ผิวกระจ่างใสและขาวเนียนยิ่งขึ้น และได้ผลด้านการยับยั้งการแก่ตัวของผิวพรรณในระยะยาวอัลฟ่าอาร์บูตินจึงเป็นส่วนประกอบสำคัญของเครื่องสำอางที่ช่วยในเรื่องทำให้ผิวสว่าง ขาวใส (เห็นได้บ่อยตามเครื่องสำอางเคาเตอร์แบรนด์ที่มีราคาแพง) และที่สำคัญอัลฟ่าอาร์บูตินนั้นไม่ส่งผลกระทบในเรื่องของการผลัดเซลล์ผิวแต่อย่างใด จึงไม่ต้องกลัวว่าจะทำให้ผิวของคุณบางลงเหมือนกรดผลไม้ (AHA), Retin-A, หรือกรดวิตามินเอตัวอื่นๆ (กรดที่กล่าวมาทำให้ผิวบางจากการผลัดเซลล์ผิว แต่อัลฟ่าอาร์บูตินนั้น ไปยับยั้งในผลิตเมลานินในระดับเซลล์ จึงไม่เกี่ยวอะไรกับการทำให้ผิวบางลง)

สรุปข้อดีและข้อเสียของ อาร์บูติน (Arbutin)

ข้อดีของ Alpha Arbutin

ช่วยให้ ขาว กระจ่างใส ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เห็นผลชัดเจนได้ในระยะเวลาไม่นาน

ไม่ส่งผลเสียในเรื่องทำให้ผิวบาง ผิดกับกรดหรือสารทำให้ผิวขาวกระจ่างใส ตัวอื่นๆ

 ข้อเสียของ Alpha Arbutin

ถ้าใส่เป็นส่วนผสมในเครื่องสำอางในปริมาณที่เยอะเกินไปอาจเกิดผลกระทบในการใช้ระยะยาว

หาได้ยาก ต้นทุนมีราคาสูง ทำให้เครื่องสำอางมีราคาสูงขึ้นไปด้วย

         

หวังว่าข้อมูลที่ได้มาเล่าสู่กันฟังจะเป็นประโยชน์กับผู้ที่ได้อ่านไม่มากก็น้อยนะค่ะ ไว้มีข้อมูลดีๆจะ   มาบอกกล่าวกันอีกนะค่ะ 

 https://www.facebook.com/happynootbeautyshop

เมนูอาหารคลีนเมี่ยงปลานึ่ง+น้ำจิ้มรสเด็ด

 Hello ..... พบกันอีกแล้วนะค่ะ วันนี้นุชจะมานำเสนอเมนูเพื่อสุขภาพ ชื่อก็ตามหัวข้อเลยนะค่ะ

เมี่ยงปลาเผา+น้ำจิ้มรสเด็ด ต้องขอบอกเลยว่าอร่อยลงตัวสุด เลยตั้งใจเขียนบล็อกไว้ให้เพื่อนๆเผื่อใครสนใจ และเมนูนี้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักมากๆค่ะ อิ่มท้องสุดๆ 

เกริ่นนำมาซะยืดยาวมาเริ่มกันเลยดีกว่าค่ะ...............ตามมากันเล้ย

เมนูนี้นุชทำโดยวัตถุดิบที่หาได้จากที่บ้านตัวเองค่ะ เรียกว่า Mix & Match กันตามสะดวกเลยจ้า

 (ส่วนผสมจริงๆที่เพื่อนๆจะหาได้ง่ายกว่าหรือถ้ามีจะวงเล็บไว้ท้ายวัตถุดิบนะจ๊ะ)

วัตถุดิบ

1. ปลาทับทิม ตัวขนาดประมาณ 7 ขีด - 1 กก. (กำลังอร่อยพอดีค่ะ)

2. ตะไคร้ ใบมะกรูด ข่าอ่่อน (สำหรับยัดท้องปลาดับคาว)

ส่วนผสมน้ำจิ้ม

1. พริกชีฟ้า หรือพริกขี้หนูสวน ประมาณ 10- 15 เม็ด (หรือเพิ่มได้ตามชอบ)

2. กระเทียม 5 กลีบ

3. น้ำปลา

4. มะนาว

5.น้ำตาลมะพร้าว 

6.ถั่ววอลนัท (ถั่วลิสงตัด, ถั่วลิสงคั่ว)

7.ไข่ต้มสุก

(เพิ่มน้ำกระเทียมดองเพื่อเพิ่มความอร่อยยิ่งขึ้นได้ค่ะ แต่นุชไม่ใส่เนื่องจากตั้งใจทานคลีน)

เครื่องเคียง

1. ผัดกาดขาว

2. ผักกาดหอม

3. ผักชี

4. ผักซีฝรั่ง

5. ใบสาระแหน่

6. หมี่ขาว

วิธีการนึ่งปลา

1. นำปลามาขอดเกล็ดผ่าท้องและควักไส้ออก แล้วให้สะอาด (นุชซื้อในซุปเปอร์มาเขาทำมาให้เรียบร้อย)

2. นำตะไคร้, ใบมะกรูด, ข่าอ่อน มาล้างให้สะอาดและทุบตะไคร้กับข่าอ่อนเพื่อให้กลิ่นของสมุนไพรออก และฉีกใบมะกรูดออกแล้วจากนั้นก็นำยัดท่้องปลาได้เลยค่ะ (เพื่อดับกลิ่นคาวของปลาและเพิ่มความหอมด้วยสมุนไพร)

3. จากนั้นก็น้ำตัวปลาใส่ซึ้งนึ่งได้เลยค่ะ ใช้เวลานึ่ง 15 - 20 นาที (อย่านึ่งนานเกินไปนะเดี๋ยวตัวปลาจะเละไม่อร่อยจ้า...) 

เพิ่มเติม : ตัวปลานุชไม่ได้ทาเกลือหรือปรุงรสใดๆทั้งสิ้นต้องการให้ได้รสชาดของเนื้อปลาแบบธรรมชาติฝุดๆ (อีกอย่างทำเป็นอาหารคลีนค่ะ)

วิธีทำน้ำจิ้มรสเด็ด 

ความอร่อยนอกจากตัวปลาต้องสดแล้ว น้ำจิ้มนี่แหละคือตัวชูรส

1. นำพริกกับกระเทียมมาโคลกให้ละเอียด

2. พอพริกกับกระเทียมละเอียดแล้วให้ใส่ถั่วและไข่ต้มใส่ลงไปโคลกให้ละเอียดอีกรอบ

3. ปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าว, น้าปลา, มะนาว ส่วนรสชาดชิมได้ตามชอบเลยนะค่ะ

วิธีเตรียมเครื่องเคียง

1. ลวกเส้นหมี่ : ต้มน้ำให้เดือดจากนั้นนำเส้นหมี่ขาวลงต้มประมาณ 1 - 2 นาที พอนิ่มแล้วยกออกเทใส่กระชอน แล้วนำน้ำเปล่าอุณหภูมิปกติล้างเส้นหมี่ของเราอีกรอบ แค่นี้ก็ได้เส้นหมี่ที่เหนี่ยวนุ่มอร่อยๆกันแล้วจ้า

2. ผักสด : นำผักสดๆที่เราเตรียมไว้มาแช่น้ำยาล้างผักไว้ (แช่ไว้ประมาณ 20 - 30นาทีค่ะ) แล้วล้างให้สะอาดจากนั้นก็จัดจานพร้อมเสิร์ฟได้เลยจ้า

 แท่น แท้น แท๊น ........ มาละจ้า

น้ำจิ้มรสเด็ดของเราในวันนี้กับผักเคียงสดๆ 

ปลาทับทิมนึ่ง (เนื้อเด้งสดมากๆ)

เส้นหมี่ที่เหนียวนุ่มของเราจ้า

จากนั้นก็บรรเลงทุกอย่างให้พอดีคำ ราดน้ำจิ้มลงไปแล้วหม่ำกันได้เลยจ้า

วันนี้ขอเม้าส์แค่นี้ก่อนนะค่ะ ไว้โอกาสหน้ามีเมนูอร่อยๆนุชจะมาบอกอีกทีนะค่ะ 

ขอให้เพื่ิอนๆ หม่ำกันให้อร่อยน้า..... 

สวัสดีค่ะ ^_^

อรนุช

ขัดผิวขาวสวยใสด้วยมะขามเปียกและเบกกิ้งโซดา

สวัสดีค่ะคุณสาวๆที่น่ารักทุกท่าน วันนี้นุชมีสูตรขัดผิวให้ขาวเนียนนุ่มราคาประหยัดมาฝาก

มะขามเป็นของพื้นบ้านหาซื้อได้ง่ายๆตามท้องตลาดทั่วไป อีกทั้งเบกกิ้งโซดาหาซื้อได้ตาม
ร้านเบเกอรี่งานนี้ต้องบอกเลยว่าผิวขาวใสราคาประหยัด แบบสบายเงินในกระเป๋ากันเลย

การขัดผิดหรือสครับผิวเป็นการกำจัดเซลล์ผิวเสื่อมสภาพ การขัดลอกเซลล์ผิวเป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้ผิวของคุณดูเปล่งปลั่ง เมื่อเซลล์ผิวที่ตายแล้วสะสมตัวมากขึ้น ผิวของคุณจะหยุดการสะท้อนแสงและทำให้ผิวดูหมองคล้ำ ฉะนั้น ถ้าอยากให้ผิวดูเปล่งปลั่งการขัดเซลล์ผิวช่วยคุณได้ค่ะ
  
สูตรที่นุชใช้ขัดผิว ได้แก่
1. มะขามเปียก (ผสมมะขาม+น้ำผึ้ง)
2. เบกกิ๊งโซดา

ผงเบกกิ้งโซดา + ครีมมะขาม

ขั้นตอนที่ 1 พอกและขัดผิวด้วยมะขาม
 ล้างผิวกายและพอกสบู่ขัดตัวให้สะอาด 1 รอบ แล้วพอกมะขามให้ทั่วใบหน้า และร่างกาย
โดยปล่อยทิ้งไว้ 10 - 15 นาทีหลังจากนั้นก็ขัดผิวเบาๆ วนๆเพื่อเป็นการสครับผิวให้เซลล์ผิวที่ตายหลุดออกขัดวนๆหลายๆรอบนะค่ะ ล้างออกให้สะอาด

ขั้นตอนที่ 2 ขัดผิวด้วยเบกกิ้งโซดา 
นำผงเบกกิ้งโซดามาพอกผิวหน้าและผิวกายให้ทั่ว แล้วขัดผิวเบาๆ ขอย้ำนะคะว่าเบาๆ เพราะอิฉันเผลอมือขัดแรงไปหน่อยบอกเลยว่าแสบค่ะ จากนั้นล้างออกให้สะอาดและขัดตัวด้วยสบู่อีก 1 รอบเป็นอันเรียบร้อยค่ะ 
   

  สภาพที่พอกหน้าแล้วจะออกมาเป็นแบบนี้ละค่ะ แต่เพื่อความสวยศรีทนได้ค่ะ

          
และสูตรนี้ยังสามารถใช้ขัดรักแร้ให้ขาว เพราะกรดของมะขามจะช่วยลดกลิ่นตัวได้อีกด้วยสะอาดและผิวหอมด้วยนะคะคุณขา

*** สำหรับคนเป็นสิวไม่เหมาะกับการพอกและขัดหน้านะคะ เพราะจะทำให้สิวอักเสบ ****

ควรทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ที่สำคัญหลังจากขัดผิวเสร็จแล้วให้ชโลมผิวด้วยโลชั่นที่มีส่วนผสมจากไวท์เทนนิ่งทันที และทาครีมกันแดดเป็นประจำทุกวันค่ะ

" เพียงทำแค่ครั้งแรกก็สัมผัสได้ถึงความกระจ่างใส และผิวจะนุ่มเนียนมากๆด้วยค่ะ"

วิ๊งๆขอบคุณสำหรับการติดตามรับชมค่ะ ไว้จะมาเมาส์มอยบอกกล่าวเรื่องราวดีๆกันใหม่นะจ๊ะ 

  "อรนุช "

ทานอาหารคลีน Clean Food

หลักการของการทานคลีนโดยทั่วไป

มักเน้นที่การทานอาหารให้หลากหลาย ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ดี) ดูแลเรื่องส่วนผสมและวิธีการปรุง หลีกเลี่ยงการทอด ขนมอบ เบอเกอรี่ ของมันๆหวานๆ อาหารที่มีปริมาณน้ำตาลและเกลือสูง หรือบางกลุ่มหลีกเลี่ยงการทานผลไม้เพื่อลดน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ นอกจากนี้ยังต้องควบคุมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ไม่มาก และไม่น้อยจนเกินไป และจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤิกรรมการเลือกซื้อหาอาหารต่างๆ ร่วมด้วยเช่น การอ่านฉลาก ดูปริมาณให้เหมาะสม ซึ่งถือเป็นข้อปฏิบัติขั้นพื้นฐาน หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด ปรุงและเตรียมอาหารด้วยตนเอง เป็นต้น

ทานผักผลไม้มากขึ้น

เนื่องจากผักและผลไม้ให้พลังงานต่ำจึงสามารถทานได้ในปริมาณมาก มีเส้นใยสูงช่วยให้อยู่ท้องและช่วยในการขับถ่าย นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธุาติสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยวิธีนั้นการควรเลือกผักและผลไม้สด ซึ่งถ้าหากเป็นผลไม้ควรเลือกทานที่ไม่หวานจัด และควรหลีกเลี่ยงของหมักดอง ผลไม้แห้ง ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ สำหรับกลุ่มที่ต้องการผลชัดเจน จะงดการทานผลไม้เพื่อหลีกเลี่ยง และตัดพลังงานจากน้ำตาลแฝงที่มากับผลไม้ ส่วนผัก จะเน้นที่ผักใบเขียวและม่วง คำนวนให้เพียงพอต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่างๆที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากเเละไม่น้อยจนเกินไป โดยปริมาณที่เเนะนำต่อวันของผู้ใหญ่อยู่ที่ 2 1/2 – 3 ถ้วยตวงต่อวัน ลองปรับของว่างจอมอ้วนมาเป็นเเครอทหั่นเเช่เย็นกรอบๆ หรือเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยสลัด หรือจะฝานมะนาวเเละใบสะระเน่ลงในน้ำเปล่าเย็นๆดื่มเเทนน้ำอัดลมก็ได้

ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร

เรื่องของการงดหรือการตัดการรับประทานไขมันนั้น ต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่าไขมันไม่ได้เลวร้ายไปซะทุกชนิด ไม่จำเป็นต้องงดไขมัน เพียงแต่ต้องเลือกและงดไขมันชนิดอิ่มตัว และเพิ่มไขมันชนิดดีเข้าไป โดยหลักแล้วไขมันที่แนะนำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด โดยไขมันดีที่ยังแนะนำให้รับประทานอยู่คือไขมันที่มาจาก น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เนื่องจากไขมันเหล่านี้ดีสำหรับหัวใจ และช่วยเพิ่มระดับคอเรสเตอรอลตัวดีอย่าง HDL ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวนั้นเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดจึงแนะนำให้จำกัดปริมาณ แล้วจะทราบได้อย่างไรว่าอาหารไหนมีไขมันอิ่มตัวอยู่สูง สังเกตุง่ายๆคือ อาหารที่ไขมันอิ่มตัวสูงนั้นเมื่อวางไว้ในอุณหภูมิต่ำจะเกิดไขนั้นเอง วิธีง่ายๆในการเพิ่มไขมันดีให้กับร่างกายอาจเพิ่มถั่วที่อบแบบไม่ใส่เกลือลงในสลัดจานโปรด ใช้เนยถั่วแบบไม่เติมน้ำตาลแทนแยม หรือครีมชีส หรือใช้ผลอะโวคาโดแทนเนยเป็นต้น 

ลด งด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด

การลดน้ำหนักด้วยการทานคลีนนั้นจำเป็นจะต้องคลีนถึงเครื่องดื่มต่างๆที่เราดื่มด้วย การดื่มแอลกอฮอลในปริมาณที่พอเหมาะอาจดีต่าสุขภาพ (ประมาณ 1 แก้วต่อวัน(ผู้หญิง)หรือประมาณ 2 แก้วต่อวัน (ผู้ชาย) มากกว่านั้นอาจทำให้เกิดอาการขาดน้ำและจะทำให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติ

ควบคุมความหวาน

คนทั่วไปชอบรสหวาน เพราะเชื่อว่าความหวานช่วยให้ความสดชื่น ทั้งที่ปริมาณน้ำตาลที่ทานได้ต่อวันนั้นสำหรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา ซึ่งในหลักการของการทานคลีนนั้น จำเป็นจะต้องจำกัดการทานของหวานๆ และน้ำตาลลง โดย ลด หรืองด เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ลูกกวาด และขนมอบต่างๆ โดยเฉพาะต้องอ่านฉลากให้ถี่ถ้วนถึงแม้ว่าอาหารนั้นจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เช่นโยเกิร์ต ซอสมะเขือเทศ ซีเรียล ล้วนแล้วแต่มีการปรุงรสด้วยน้ำตาลทั้งสิ้น เพื่อให้การทานคลีนของเราเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เราควรใส่ใจและระมัดระวังการใช้น้ำตาลในการปรุงอาหารโดยลดให้ได้มากที่สุด หรืออาจใช้ สารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้เป็นบางครั้งคราว

เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช

เหตุผลหลักในการแนะนำให้เปลี่ยน ไม่ใช่มาจากพลังงานที่ต่ำกว่าข้าวขาวหรือแป้งขาวแต่อย่างใด เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิดอาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆด้วยซ้ำ โดยช้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังไม่ผ่านการขัดสีส่วนของจมูกข้าวออกจึงทำให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีคุณประโยชน์จากสารอาหารมากมาย และนอกจากนี้การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานอีกด้วย และปริมาณที่ทานข้าวแป้งนี้จะต้องคำนวนให้เพียงพอตามความต้องการของเเต่ละบุคคลอีกด้วย ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป เพราะแป้งก็ยังเป็นแหล่งพลังงานที่ประโยชน์ที่ร่างกายต้องใช้ในการดำรงค์ชีวิต

อย่าลืมโปรตีน

การทานอาหารเเบบคลีนนั้นการเลือกแหล่งโปรตีนเป็นเรื่องสำคัญ ถือว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นที่ต้องทาน เป็นอันดับหนึ่ง โดยรองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลำดับ ซึ่งวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา สำหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นต้น สำหรับไข่ อาจจะไม่จำเป็นต้องทานเป็นไข่ขาวเพียงอย่างเดียว แต่สามารถทานไข่แดงร่วมด้วยได้ เพียงแต่ยังต้องควบคุมปริมาณไข่แดง และควรคำนวนปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการโดยคำนวนได้ง่ายๆคือ ปริมาณโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยหน้าที่หลักของโปรตีนคือ ใช้สังเคราะห์เซลล์ใหม่ รักษาเซลล์กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานไป ซึ่งนับว่าเป็นสารอหารที่สำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเลยทีเดียว โปรตีนไม่สามารถสะสมในรูปของตัวโปรตีนได้ ซึ่งเมื่อโปรตีนได้ถูกย่อยและนำไปใช้แล้ว ส่วนที่เกินก็จะถูกแปรสภาพเก็บสะสมในรูปของไขมันไม่สามารถนำกลับมาใช้เป็นโปรตีนเพื่อซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องทานโปรตีนในทุกๆมื้อ ในขณะที่บางมื้อไม่ต้องทานคาร์บ หรือ ไขมันเลยก็ได้ โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่เท่านั้น

credit: livestrong.com, eatingwell.com

                        อาหารคลีนทำทานเองได้ง่าย

                        ฝีมือเค้าเองจ้า ..........

   (อาหารเช้า) 
  แซนวิทขนมปังโฮทวีทไข่ดาว (ไข่นาบกะทะเชฟล่อน) + ถั่ววอลนัท + แก้วมังกร + กีวี + นม 1 แก้ว

แซนวิท (ขนมปังทาน้ำผึ้ง + กล้วยหอม)

  (อาหารกลางวัน)

ข้าวสวยร้อนๆ + ปลากระพงแดดเดียวย่าง

ข้าวผัดกระเทียม + ปลาแซลมอนเทริยากิ
วิธีทำดูได้ที่นี่ค่ะ https://www.youtube.com/watch?v=tsVBMxDDDn4

อกไก่ย่าง + ไข่เจียว + ผักลวก

   (อาหารว่าง)

   โยเกิร์ตรสธรรมชาติเพิ่มท๊อปปิ้งผลไม้สด

                                       

( อาหารเย็น)

ยำวุ้นเส้นผักสด

ยำวุ้นเส้นปลาแซลมอน

การลดน้ำหนักแบบนับแคลลอรี่

เย้ๆๆๆ ก่อนอื่นต้องขอบคุณร่างกายและจิตใจที่ต่อสู้มาด้วยกันจนถึงจุดนี้

               ก่อนอื่นต้องขอบอกก่อนว่าจุดเริ่มต้นของการตัดสินใจลดน้ำหนักนั้นเนื่องด้วยน้ำหนักตัวได้พุ่งขึ้นถึง 61.5  นุชสูง 158 จากน้ำหนักแล้วล่ำมากค่ะ (ตอนนั้นชั่งประมาณปลายเดือน ธ.ค. 2557 ) โอ้วๆๆๆ ว่าแล้วทำไมมันถึงอึดอัด เสื้อผ้าที่เคยใส่ได้แทบยัดไม่เข้าเลย จึงหันมาพูดกับตัวเองว่า อรนุชเอ้ย ทำไมแกปล่อยให้มันเป็นได้ถึงขนาดนี้  ถึงเวลาที่ต้องเริ่มปฎิบัติอย่างจริงจังแล้ว เลยเป็นที่มาของการตัดสินใจลดน้ำหนักอีกครั้ง (คราวหน้าจะมาพูดถึงการลดน้ำหนักที่ผิด และเคยล้มเหลวมาแล้วหลายครั้ง เพราะนี่ไม่ใช่การลดน้ำหนักครั้งแรกแล้วเห็นผล) พี่บอกเลยนักรบย่อมมีบาดแผล พี่ก็เช่นกันนะ

เริ่มแรกเลยคือ ศึกษาว่าจะทำยังไงให้น้ำหนักมันลดได้เพราะปัญหาของการลดน้ำหนักคือเรื่องการกิน ดังนัั้นจึงเกิดคำถามกับตัวเองว่า ......
1.ควรทานอะไร
2.ไม่ควรทานอะไร
3.ควรออกกำลังกายแบบไหน

เชื่อว่าหลายๆคนจะเจอปัญหาเดียวกับนุชคือ "ความหิว" ต้องบอกก่อนเลยนะว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร เพราะถ้าเราอดอาหารได้ร่างกายเราจะขาดสารอาหาร และน้ำหนักที่ลดไปมันคือกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันสำหรับส่วนแรกของผู้หญิงที่จะลดก่อนที่อื่นคือหน้าอก (นม) โอ้วๆๆ..ไม่ๆๆๆ คือที่อยากให้ลดคือหน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน (อย่าเอานมฉ้านไป 5555)

และจะบอกไว้เลยนะพวกสูตรลดน้ำหนัก 5 วัน 3 กิโล มันไม่ได้ผลดีนะ อย่าทำกันหล่ะทรมานมากๆ 

การลดน้ำหนักอยู่ที่การกิน 80 % และการออกกำลังกาย 20 %
วิธีที่นุชทำคือ การลดน้ำหนักแบบนับแคลลอรี่
 - นับแคลอรี่คืออะไร ?
ในวันหนึ่งๆ แต่ละคนมีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่มาใช้เป็นพลังงานไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งเราเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate)นั้นเอง
 - แคลอรี่คืออะไร
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน หนึ่งแคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายและพลังงานที่ได้รับจากอาหารเรียกเป็น กิโลแคลอรี่ นั่นหมายถึงปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ร่างกายของเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ยที่ 50 กิโลกรัม นั่นหมายถึงจะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี่ แต่เนื่องจากในชีวิตประจำวันนั้นเราต้องมีกิจกรรมอื่นๆ ทำอีกมากมาย เช่นเดินขึ้นบันได วิ่งออกกำลังกาย นั่งทำงาน ฯลฯ จึงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยแล้ววันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่นั่นเองค่ะ

เผาผลาญพลังงานเท่าไร น้ำหนักจึงจะลดลง 1 กิโลกรัม ?
ถ้าหากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ให้ได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง ร่างกายจึงจะดึงพลังงานในส่วนนี้ออกมาใช้ น้ำหนักตัวจึงจะลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้ารับประทานอาหารเกินความต้องการ ร่างกายก็จะสะสมวันละเล็กวันละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม เช่นกัน
ลองคิดดูว่าภายใน 1 วันเราจะรับประทานอาหารวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่, 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7,700 กิโลแคลอรี่ถ้าจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7,700 กิโลแคลอรี่เพราะ ฉะนั้นภายใน 1 วัน ควรรับประทานให้ลดลงเฉลี่ยวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ 7 วันจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ แต่ในการควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้ ต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยค่ะ
มื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญอาหารให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอยู่จะสามารถช่วยให้คงน้ำหนักที่ลดไว้แล้ว น้ำหนักตัวไม่เพิ่มง่าย อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารก็คือ ข้ามต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋
มื้อไหนที่อยากรับประทานอาหานจานโปรดบ้าง ก็สามารถรับประทานได้เช่นกันค่ะ แต่ต้องควบคุมสัดส่วนของอาหารด้วยเช่นกัน ไม่รับประทานมากจนเกินไป หลังจากนั้นต้องบังคับตนเองให้ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น หรือลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไปก็ได้
*** อ่านข้อมูลโภชนาการที่ฉลากอาหาร จะช่วยให้จ่ายเงินได้คุ้มค่า อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะบอกจำนวนแคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไขมันชนิดต่างๆ ปริมาณคอเลสเตอรอล กากใยอาหาร น้ำตาล และโซเดียม ช่วยให้เราพิจารณาปริมาณพลังงานของอาหารที่จะรับประทานได้ง่ายขึ้น
ไอเดียง่ายๆ ในการเลือกรับประทานอาหานในแต่ละมื้อคือ รับประทานข้าวหรืออาหารจำพวกเส้นประมาณ 1/4 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1/4 กินผัก1/2 ของจาน แซมด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน หรือจะรับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยไม่ทำงานหนักจนเกินไป ของว่างควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำด้วย เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง แครอท โยเกิร์ต
ตัวอย่างจำนวนแคลอรี่ในอาหารต่างๆ เช่น อาหารคาว ข้าวสวย 1 ถ้วย 230 แคลอรี่, ส้มตำ 1 จาน 120 แคลอรี่, ข้าวมันไก่ 1 จาน 600 แคลอรี่, ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 440 แคลอรี่, โจ๊กหมู 1 ชาม 236 แคลอรี่, อาหารหวาน นมจืด 1 กล่อง 160 แคลอรี่, วุ้นกะทิ 1 ชิ้น 100 แคลอรี่, ขนมครก 229 แคลอรี่, ขนมปังลูกเกด 71 แคลอรี่, ผลไม้ 100 กรัม 50 แคลอรี่, น้ำอัดลม 1 แก้ว 78 แคลอรี่, มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160 แคลอรี่ หรือเช็คจาก ตารางเเคลอรี่ ก็ได้ค่ะ
ทีนี้เราก็สามารถเลือกสรรอาหารที่จะรับประทานได้ โดยอย่าลืมคำนวณจำนวนปริมาณแคลอรี่ด้วยนะคะ ถึงอย่างไรก็ตามต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย เพราะจะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น การลดน้ำหนักก็ได้มีประสิทธิภาพ และได้ผลรวดเร็วทันใจ และสามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่กลับมาอ้วนอีก

Credit: thaiextrashop.com, srianant.com

หลังจากที่เราทานแบบนับจำนวนแคลลอรี่มาได้ 2 สัปดาห์แล้วร่างกายจะเริ่มชินและกระเพาะเราจะหดตัวทำให้ทานแล้วอิ่มเร็ว ฉะนั้นหากทานอิ่มแล้วให้หยุด ไม่ต้องเสียดายอาหาร บอกกับตัวเองว่า ถ้าฉันทำได้ตามเป้าหมายแล้วฉันจะกินแก 5555

ส่วนการออกกำลังกายนั้นแนะนำว่าอย่าออกกำลังกายแบบหักโหม ควรโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพราะยิ่งออกแรงเยอะร่างกายยิ่งใช้พลังงานมากค่ะ

สู้ๆนะค่ะเป้าหมายขอนุชอีก 7 กิโลค่ะ ( 12.2.2558)

แวะมาเม้าส์มอย แลกเปลี่ยนประสบการณ์กันได้ที่นี่นะ https://www.facebook.com/pages/Happy-Life-by-Noot/932327960111261

เกริ่นนำแนะนำตัว

ก่อนอื่นก็ต้องแนะนำชื่อเสียงเรียงนามกันก่อนว่าแล้วก็ไม่พูดพล่ามทำเพลงนะค่ะ
ชื่อ-สกุล :อรนุช จำปานคร
ชื่อเล่น: นุช
นิสัย : เป็นคนจริงจัง ชัดเจน พูดตรง บางที่คนไม่รู้จักจะมองว่าก้าวร้าว หยิ่งแต่จริงๆเป็นคนมีมนุษย์สัมพันธ์ดี ร่าเริงและไม่นำคำพูดหรือการกระทำของคนที่คิดในทางลบมากระทบกับชีวิตของเรา เพราะคิดว่า"ถ้าเราไม่รับ เขาก็ต้องเก็บกลับไป"

มาเริ่มเม้าท์มอยเรื่องสุขภาพและน้ำหนักกัน : คือเมื่อก่อนตอนอยู่บ้านที่ต่างจังหวัด ลืมบอกนุชเป็นคนเชียงรายค่ะ อยู่ที่บ้านคุณแม่จะเป็นคนควบคุมเรื่องอาหาร และกำหนดเวลาในการทานอาหาร จะให้ทานพวกน้ำพริกผักต้ม ปลาปิ้ง อาหารพื้นบ้านที่ส่วนประกอบดีมากๆ ขั้นตอนในการปรุงไม่ต้องใช้น้ำมันเลยที่เดียวเชียว ส่วนเราก็คอยคิดน้อยใจทำไมแม่ให้เราทานแต่อาหารแบบนี้ อีกทั้งผลไม้ก็จะให้ทานพวกฝรั่ง กล้วยผลไม้ที่ปลูกตามสวน แอปเปิ้ลนะเหรอ หึ..อย่าหวังนาน...น๊านจะได้ทานกะเขาสักลูกเพราะแม่บอกมันมีสารเคมี แต่ด้วยความรักของแม่และความยากของลูกเลยจัดให้ รักแม่ที่ซู๊ด
แต่พอมาถึงวันนี้เพิ่งรู้และเข้าใจและขอบคุณแม่มากๆที่เลี้ยงดูหนูมาเป็นอย่างดี เพราะพอออกจากบ้านมาเรียนที่กรุงเทพฯ อยากทานอะไรซื้อหมดทุกอย่าง ตามใจปาก  (นุชไม่ได้รบกวนเงินจากทางบ้านแม้แต่บาทเดียวนะค่ะ เรื่องนี้ไว้จะมาเม้าท์ในโอกาสต่อไป) หลังจากนั้นน้ำหนักตัวเริ่มเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งสะสมมาถึงตอนนี้จากหนัก 48 กิโล เป็น 61.5  กิโลพระเจ้าจ๊อด... 13 กิโล นุชส่วนสูง 156 นะค่ะ คิดภาพตามละกันเตี้ย & ตันสุดๆ คราวนี้ถึงเวลาแล้วที่เราต้องฮึดสู้ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เพราะนุชจะมีปัญหาเรื่องปวดหัวเขาเวลาเดิน มันจะปวดแปลบๆขึ้นมา เคยลดน้ำหนักได้ถึง 54 กิโลแต่ด้วยเรื่องการที่เราไม่ควบคุมเรื่องอาหาร จึงทำให้กลับมาเป็นเหมือนเดิมอีก ฉะนั้นนุชจึงคิดว่ามันถึงเวลาแล้วแหละที่เราต้องเปลี่ยน "เพื่อตัวเราเอง"