เย้ๆๆๆ ก่อนอื่นต้องขอบคุณร่างกายและจิตใจที่ต่อสู้มาด้วยกันจนถึงจุดนี้
ก่อนอื่นต้องขอบอกก่อนว่าจุดเริ่มต้นของการตัดสินใจลดน้ำหนักนั้นเนื่องด้วยน้ำหนักตัวได้พุ่งขึ้นถึง 61.5 นุชสูง 158 จากน้ำหนักแล้วล่ำมากค่ะ (ตอนนั้นชั่งประมาณปลายเดือน ธ.ค. 2557 ) โอ้วๆๆๆ ว่าแล้วทำไมมันถึงอึดอัด เสื้อผ้าที่เคยใส่ได้แทบยัดไม่เข้าเลย จึงหันมาพูดกับตัวเองว่า อรนุชเอ้ย ทำไมแกปล่อยให้มันเป็นได้ถึงขนาดนี้ ถึงเวลาที่ต้องเริ่มปฎิบัติอย่างจริงจังแล้ว เลยเป็นที่มาของการตัดสินใจลดน้ำหนักอีกครั้ง (คราวหน้าจะมาพูดถึงการลดน้ำหนักที่ผิด และเคยล้มเหลวมาแล้วหลายครั้ง เพราะนี่ไม่ใช่การลดน้ำหนักครั้งแรกแล้วเห็นผล) พี่บอกเลยนักรบย่อมมีบาดแผล พี่ก็เช่นกันนะ
เริ่มแรกเลยคือ ศึกษาว่าจะทำยังไงให้น้ำหนักมันลดได้เพราะปัญหาของการลดน้ำหนักคือเรื่องการกิน ดังนัั้นจึงเกิดคำถามกับตัวเองว่า ......
1.ควรทานอะไร
2.ไม่ควรทานอะไร
3.ควรออกกำลังกายแบบไหน
เชื่อว่าหลายๆคนจะเจอปัญหาเดียวกับนุชคือ "ความหิว" ต้องบอกก่อนเลยนะว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่การอดอาหาร เพราะถ้าเราอดอาหารได้ร่างกายเราจะขาดสารอาหาร และน้ำหนักที่ลดไปมันคือกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมันสำหรับส่วนแรกของผู้หญิงที่จะลดก่อนที่อื่นคือหน้าอก (นม) โอ้วๆๆ..ไม่ๆๆๆ คือที่อยากให้ลดคือหน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน (อย่าเอานมฉ้านไป 5555)
และจะบอกไว้เลยนะพวกสูตรลดน้ำหนัก 5 วัน 3 กิโล มันไม่ได้ผลดีนะ อย่าทำกันหล่ะทรมานมากๆ
การลดน้ำหนักอยู่ที่การกิน 80 % และการออกกำลังกาย 20 %
วิธีที่นุชทำคือ การลดน้ำหนักแบบนับแคลลอรี่
- นับแคลอรี่คืออะไร ?
ในวันหนึ่งๆ แต่ละคนมีการเผาผลาญปริมาณแคลอรี่มาใช้เป็นพลังงานไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยผู้ชายต้องการปริมาณแคลอรีเพื่อใช้เป็นพลังงานต่อวันอยู่ที่ 1,800-2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวัน 1,500-2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งเราเรียกว่า อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate)นั้นเอง
- แคลอรี่คืออะไร
แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน หนึ่งแคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายและพลังงานที่ได้รับจากอาหารเรียกเป็น กิโลแคลอรี่ นั่นหมายถึงปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ร่างกายของเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ยที่ 50 กิโลกรัม นั่นหมายถึงจะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี่ แต่เนื่องจากในชีวิตประจำวันนั้นเราต้องมีกิจกรรมอื่นๆ ทำอีกมากมาย เช่นเดินขึ้นบันได วิ่งออกกำลังกาย นั่งทำงาน ฯลฯ จึงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยแล้ววันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่นั่นเองค่ะ
เผาผลาญพลังงานเท่าไร น้ำหนักจึงจะลดลง 1 กิโลกรัม ?
ถ้าหากต้องการให้น้ำหนักลดลง 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญพลังงานในร่างกายที่สะสมเอาไว้ให้ได้ถึง
7,700 กิโลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าเราจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง ร่างกายจึงจะดึงพลังงานในส่วนนี้ออกมาใช้ น้ำหนักตัวจึงจะลดลง แต่ในทางกลับกัน ถ้ารับประทานอาหารเกินความต้องการ ร่างกายก็จะสะสมวันละเล็กวันละน้อยไว้เป็นไขมัน พลังงานที่เกินไป 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม เช่นกัน
ลองคิดดูว่าภายใน 1 วันเราจะรับประทานอาหารวันละ 2,200 กิโลแคลอรี่, 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7,700 กิโลแคลอรี่ถ้าจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7,700 กิโลแคลอรี่เพราะ ฉะนั้นภายใน 1 วัน ควรรับประทานให้ลดลงเฉลี่ยวันละ 1,100 กิโลแคลอรี่ 7 วันจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 7,700 กิโลแคลอรี่ แต่ในการควบคุมน้ำหนักโดยวิธีนี้ ต้องมีวินัยในการควบคุมการรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดด้วยค่ะ
มื้อเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก เพราะเป็นตัวกำหนดระบบการเผาผลาญอาหารให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักอยู่จะสามารถช่วยให้คงน้ำหนักที่ลดไว้แล้ว น้ำหนักตัวไม่เพิ่มง่าย
อาหารเช้าที่เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารก็คือ ข้ามต้ม โจ๊ก เกี๊ยวน้ำ นมสด นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผลไม้ น้ำผลไม้คั้นสด ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน ชา กาแฟ โดนัท ขนมปัง คุกกี้ ปาท่องโก๋
มื้อไหนที่อยากรับประทานอาหานจานโปรดบ้าง ก็สามารถรับประทานได้เช่นกันค่ะ แต่ต้องควบคุมสัดส่วนของอาหารด้วยเช่นกัน ไม่รับประทานมากจนเกินไป หลังจากนั้นต้องบังคับตนเองให้ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น หรือลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไปก็ได้
*** อ่านข้อมูลโภชนาการที่ฉลากอาหาร จะช่วยให้จ่ายเงินได้คุ้มค่า อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะบอกจำนวนแคลอรี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไขมันชนิดต่างๆ ปริมาณคอเลสเตอรอล กากใยอาหาร น้ำตาล และโซเดียม ช่วยให้เราพิจารณาปริมาณพลังงานของอาหารที่จะรับประทานได้ง่ายขึ้น
ไอเดียง่ายๆ ในการเลือกรับประทานอาหานในแต่ละมื้อคือ รับประทานข้าวหรืออาหารจำพวกเส้นประมาณ 1/4 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1/4 กินผัก1/2 ของจาน แซมด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมัน หรือจะรับประทานเป็นอาหารว่างก็ได้ เพื่อช่วยให้ระบบย่อยไม่ทำงานหนักจนเกินไป ของว่างควรเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่ต่ำด้วย เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง แครอท โยเกิร์ต
ตัวอย่างจำนวนแคลอรี่ในอาหารต่างๆ เช่น อาหารคาว ข้าวสวย 1 ถ้วย 230 แคลอรี่, ส้มตำ 1 จาน 120 แคลอรี่, ข้าวมันไก่ 1 จาน 600 แคลอรี่, ผัดซีอิ้วใส่ไข่ 440 แคลอรี่, โจ๊กหมู 1 ชาม 236 แคลอรี่, อาหารหวาน นมจืด 1 กล่อง 160 แคลอรี่, วุ้นกะทิ 1 ชิ้น 100 แคลอรี่, ขนมครก 229 แคลอรี่, ขนมปังลูกเกด 71 แคลอรี่, ผลไม้ 100 กรัม 50 แคลอรี่, น้ำอัดลม 1 แก้ว 78 แคลอรี่, มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160 แคลอรี่ หรือเช็คจาก
ตารางเเคลอรี่ ก็ได้ค่ะ
ทีนี้เราก็สามารถเลือกสรรอาหารที่จะรับประทานได้ โดยอย่าลืมคำนวณจำนวนปริมาณแคลอรี่ด้วยนะคะ ถึงอย่างไรก็ตามต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย เพราะจะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น การลดน้ำหนักก็ได้มีประสิทธิภาพ และได้ผลรวดเร็วทันใจ และสามารถควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่กลับมาอ้วนอีก
Credit: thaiextrashop.com, srianant.com
หลังจากที่เราทานแบบนับจำนวนแคลลอรี่มาได้ 2 สัปดาห์แล้วร่างกายจะเริ่มชินและกระเพาะเราจะหดตัวทำให้ทานแล้วอิ่มเร็ว ฉะนั้นหากทานอิ่มแล้วให้หยุด ไม่ต้องเสียดายอาหาร บอกกับตัวเองว่า ถ้าฉันทำได้ตามเป้าหมายแล้วฉันจะกินแก 5555
ส่วนการออกกำลังกายนั้นแนะนำว่าอย่าออกกำลังกายแบบหักโหม ควรโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพราะยิ่งออกแรงเยอะร่างกายยิ่งใช้พลังงานมากค่ะ
สู้ๆนะค่ะเป้าหมายขอนุชอีก 7 กิโลค่ะ ( 12.2.2558)
